Posted in: Thể Thao

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả từ chuyên gia

Thể lực trong bóng đá là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với các cầu thủ. Họ phải trang bị cho bản thân sức bền, sự dẻo dai để có thể thi đấu tốt trong 90 phút ra sân. Chính vì vậy họ phải có những bài tập cho riêng mình. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn những cách tăng thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ chuyên nghiệp hay áp dụng.

Những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả

Đầu tiên trước khi vào bài tập dưới đây bạn cần phải thực hiện một số động tác khởi động. Không chỉ khi tập mà mỗi lần trước khi ra sân bạn cũng đừng quên những động tác khởi động để làm cho cơ thể mình trở nên dẻo dai. Bạn có thể tập chống đẩy hay tập nhấc hông, xoay tay, xoay cổ chân, khớp chân,… đều rất hiệu quả.

Tập sức bền

Đối với phương pháp này bạn phải thực hiện một số bộ môn để rèn luyện sức bền của mình như chạy bền, chạy nước rút,…Những bài tập này đều có tác dụng làm nóng có thể, tăng sức mạnh cơ bắp, từ đó bạn có thể chạy theo bóng theo cường độ đều đặn.

Khi tập luyện bạn phải kết hợp với nhịp thở và điều hòa sao cho đều. Lúc cần thiết thì có thể tăng tốc đột ngột. Bạn hãy chia đều thời gian để luyện tập cho phù hợp.

Ngoài hình thức chạy thì bạn có thể tập kết hợp với bơi, đạp xe,… Tùy vào sức lực của mình mà bạn sẽ tập tăng dần đều. Ví dụ ngày hôm nay bạn chạy 1 giờ thì ngày thứ 2 bạn sẽ chạy lên 1 giờ 20 phút, ngày thứ 3 chạy 1 giờ 40 phút, cứ như vậy để có thể đạt được sức bền như mong muốn.

Tập sức mạnh hay tập cơ

Để tăng cường sức mạnh bạn sẽ phải tập nhiều động tác như: Gánh tạ đòn, Deadlift, Cầm tạ đơn bước lên cao, Đẩy tạ đòn trên ghế băng, Kéo xô với máy, tập phần thân trên….

Những bài tập này đều giúp cho bạn có thể tăng cường được sức mạnh toàn thân từ cơ bắp, cơ ngực, lưng,…Tùy vào mỗi bài tập mà bạn sẽ thực hiện số lần và nhịp điệu khác nhau.

các bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá

Tập di chuyển

Để có thể di chuyển trên sân một cách nhanh chóng và hợp lý cùng với sự bền bỉ không biết mệt mỏi. Thì một cầu thủ phải chịu khó tập luyện những bài tập như chạy bước nhỏ dọc thang dây và chạy bước nhỏ ngang thang dây.

Hình thức tập luyện này chúng ta sẽ trải thang dây ra và chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển theo chiều ngang, chiều dọc với tốc độ chậm. Mỗi động tác chúng ta sẽ tập từ 8 đến 10 lần để có thể phát huy được tốc độ tối đa của bài tập.

Ngoài những bài tập trên đây bạn có thể kết hợp thêm những động tác như:

  • Chống đẩy
  • Nhảy dây.
  • Chạy bộ.
  • Chạy bứt tốc
  • Nhảy cóc
  • Gập bụng

Đồng thời, khi tập những động tác này sẽ giúp các cơ quan được kích thích và có thể giúp cơ thể cảm nhận được trên không gian. Từ đó bạn sẽ có sức bật cao hơn với những pha tranh chấp bóng trên không.

Xem tiếp: Những kiểu tóc đẹp của cầu thủ trên thế giới

Chế độ ăn phù hợp

Bạn nên tham khảo cùng với kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp nhất và đảm bảo những liều lượng như sau:

  • Tinh bột có nhiều trong bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống… Trong mỗi bữa ăn nên đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng từ 60% đến 70%.
  • Nên ăn nhiều những thực phẩm trứng, cá, sữa ít béo, đậu hũ… để cung cấp protein cho cơ thể.
  • Các thức ăn có chất xơ và chất khoáng sẽ giúp tăng cường thể lực. Do đó, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau xanh.
  • Thường xuyên bổ sung các loại dầu cá hồi và dầu thực vật sẽ giúp bạn có thể tập trung cao độ khi trái bóng lăn trên sân.
  • Nên uống nhiều nước để việc trao đổi chất và thải độc ra ngoài diễn ra tốt hơn. Bạn có thể uống nước khoáng, nước hoa quả,…Mỗi cầu thủ chuyên nghiệp họ thường đưa vào cơ thể khoảng 5 lít nước mỗi ngày.

Nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài những bài tập này cùng chế độ ăn uống thì bạn cũng nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Nên ngủ đúng giờ, đúng giấc, nếu có thể bạn hãy ngủ nướng thêm 15 phút vào mỗi sáng để thể lực được tăng lên 30%, điều này đã được các nhà khoa học chứng minh.

Bên cạnh đó, cũng có những điều tiêu cực bạn cần tránh như xem tivi hay máy tính quá lâu sẽ làm ảnh hưởng đến thị lực, thần kinh, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Từ đó làm cho thể lực của bạn bị giảm sút nghiêm trọng.

Bài viết trên đây của rollwithme.org đã giúp cho bạn có thể hiểu hơn về những cách tăng thể lực trong bóng đá. Mong rằng những thông tin ở đây đã mang lại cho bạn nhiều điều bổ ích

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *